[단순한 식단 8일 차] 나는 배고프지 않다, 익숙해졌을 뿐이다

[단순한 식단 8일 차] 나는 배고프지 않다, 익숙해졌을 뿐이다

“진짜 배고픔은 배가 아니라 마음에서 시작된다.”
– 진 트래너, 『마인드풀 이팅』

 

배고픔을 느끼는 이유는 정말 ‘배’ 때문일까?

 

다이어트를 하다 보면 가장 자주 드는 생각은 "배고파서 못 참겠어!"일 거예요.
그런데, 정말 우리 몸이 음식을 ‘필요로’ 해서 배가 고픈 걸까요?

 

 하버드대 건강심리학 연구(2020)에 따르면,

“사람들은 식사 외의 감정 요인으로 인해 음식을 찾는 경우가 더 많다.”
(출처: Harvard Health Publishing)

 

 UCLA 뇌과학 연구(2018)에서는,

"스트레스, 외로움, 권태감은 뇌를 '허기'라고 착각하게 만든다"고 밝혔어요.
(출처: UCLA Brain & Eating Behavior Lab)

 

그래서 저는 배고픔을 참는 대신, 배고픔을 "다르게 보기"로 결심했어요.
이건 단순히 다이어트를 넘어서, 내 삶을 단순하게 만들고 싶었던 이유이기도 해요.

 

 

1. 감정이 배고픔을 만든다

 

혼자 있을 때, 스트레스받을 때, 갑자기 ‘뭔가 먹고 싶다’는 생각이 들어요.
이건 진짜 배고픔이 아니라 ‘익숙함’이에요.

 

✔ 실천 팁
 배고플 때 먼저 물 한 잔 마셔보기
 ‘지금 감정 상태’를 일기처럼 써보기
 스트레칭 3분! 몸을 움직이면 식욕이 줄어들어요

 

✔ 핵심 개념

• 감정과 식욕은 연결되어 있다
• 습관적 배고픔은 진짜 허기가 아니다

✔ 액션플랜

• 감정이 올라올 때는 음식이 아니라 ‘움직임’으로 다스리기
• "나는 지금 배고픈 게 아니라, 익숙한 반응을 느끼고 있는 중이야"라고 되뇌이기

 

 2. 진짜 허기를 구별하는 방법

 

배가 고픈지, 아니면 감정적 반응인지 구별하는 건 훈련이에요.
저는 이걸 단순한 식단 루틴으로 훈련했어요.

 

✔ 실천 팁
일정한 시간에만 식사하기
허기 느껴도 다음 식사시간까지 기다려보기
식사 일지 작성 – 먹은 것과 배부름 정도 기록하기

 

✔ 핵심 개념

• 진짜 허기는 신체 신호가 분명하다
• 일정한 식사 시간은 ‘진짜 허기’를 배우는 최고의 방법

✔ 과학적 근거
Appetite 저널(2021)에서는,

"식사 타이밍을 일정하게 유지하면, 감정적 허기보다 신체적 허기를 더 정확히 인식하게 된다"고 밝혔어요.
(출처: Appetite Journal, 2021)

 

✔ 액션플랜

• 하루 2끼만 먹는 루틴 설정 (봄Bom 식사루틴: 12시 / 6시)
• 식사 외 시간에는 ‘허기 감지 훈련’을 계속하기

 

3. 익숙함을 끊고, 단순한 패턴 만들기

 

저는 3일치 식단을 미리 준비해서, 정해진 시간에만 먹어요.
그랬더니 익숙했던 야식 루틴, 충동 간식 습관이 자연스럽게 사라졌어요.

 

✔ 실천 팁
장을 볼 때 3일치만 구입하기
냉장고에 식사 3등분해 소분해두기

 

✔ 핵심 개념

• 식단 루틴은 식욕 조절 훈련의 도구
• 준비된 식단이 충동을 차단한다

✔ 과학적 근거
Health Psychology Review(2020)에 따르면,

"식습관의 자동화는 폭식과 식욕 조절에 효과적이다."

 

✔ 액션플랜

• 매주 2회, 3일치 식단 루틴 준비
• 하루 두 끼 정해진 시간에만 식사하고, 이외에는 허기 훈련

 

전체 요약 정리

 

① 감정이 배고픔을 만들 수 있다 – 구분 훈련이 필요하다
② 진짜 허기는 몸에서 느껴지는 신호다 – 루틴이 구별 훈련이 된다
③ 익숙한 식사 습관을 버리고, 단순하게 살아보자

 

 

 

 

하루 체크리스트

 

□ 오늘, 감정적 허기를 느낀 순간을 체크했는가?

□ 식사 시간을 지켰는가?
□ 정해진 식단 외 음식 섭취를 줄였는가?
□ 식사 일지를 작성했는가?

 

배고픔을 참는 것이 아니라, 배고픔을 이해하는 것.
나를 가장 힘들게 했던 허기가 알고 보니 감정이었다는 걸 알게 되었을 때,
진짜 변화는 시작됐어요.

 

"배고픔은 견디는 것이 아니라, 이해하는 것이다." - 봄(BOM)